体の中から健康に☆☆ 高血圧について

“完璧主義”は血圧を上げる要因！！

◆自分にも他人にも厳しいとストレスがたまるばかり
　何につけても、完璧主義であることを要求し、思い通りにいかないことをカリカリ、イライラ。。。そんな性格は、ストレスを蓄積させ、ますます血圧を上昇させます。
　多少のストレスは集中力を高めますが、緊張の連続は体にとっていいはずもありません。
　完璧な人間などいないのですから、自分のミスも他人のミスも大目に見ることが大事です！そして、不満は心にためず、その場で口に出して発散してしまい、後に残さないことです◎

♦«仕事人間»より«余裕人間に»
　高血圧を発症しやすい中年世代は、職場でも責任の重い仕事に就いているものです。否応なく、仕事人間になっていませんか???
　しかし、気持ちはがんばれても、体はついていきません。一般的に夜になると血圧は下がりますが、残業などをしていると、興奮から血圧は高い地を維持してしまいます。その結果、高血圧が続いてしまうこともあります。「明日できることは明日にまわして、今日はゆっくり休む」という余裕も必要です。
　女性の場合も、育児や家事のすべてを満点にやろうとは思わず、「息抜き.手抜きも健康のため、血圧管理のこつ」と割り切りもしょう！！

☃☃まめ知識☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃☃
◆深呼吸は血圧を下げる‼‼
　キレそうなときには深呼吸が効果的です。深い息をして肺に酸素が取り入れられると、血管を拡張する物質が作られて血圧が安定します。
　また、深呼吸には、興奮を鎮めて、血圧を下げる働きもあります。

適度な運動を続けると血圧が下がる！！

♦運動をすることで、心臓の動きがよくなる
　運動をした直後は、血圧が上昇します。しかし、中等以下の高血圧の場合は、適度な運動を続けること降圧降下をもたらすことが分かってきました。
　その理由としてまず考えられるのは、心肺機能です。運動すると、エネルギー代謝が盛んになります。その結果、心臓や肺が活発に働きだし、心臓は、筋肉の収縮.弛緩を繰り返すことによっていっそう鍛えられます。

♦血流がよくなり、善玉コレステロールが増える
　運動によって血流がよくなると、血液中の総コレステロールが減り、善玉コレステロールが増えてきます。
　善玉コレステロールは、動脈硬化や高脂血症の改善に有効ですから、運動することによってこうした高血圧の合併症を予防することもできます。

一日にとれる塩分量を知り、血圧を上手にコントロールする

♦よく食べる食品中の塩分はどのくらいか
　たとえば、ごはんに塩分は含みませんが、おかずには以外と多くの塩分が含まれています。
　たとえば、梅干し１個(１０g)には２g程度の食塩が、塩さんまには１尾には５g前後の食塩が含まれています。これに、みそ汁や漬け物が加われば、１食で１０g以上の塩分を取ることになります。　
　しかし、逆に考えると、梅干しをやめれば２gの減塩ができ、塩さんまを生さんまのレモンがけに変えれば、５g減塩できることになります。
　引き算の発想で、食事から高塩食品を減らしていきましょう。

◆７gの塩分は大さじ２分の１。これを３食に分ける気持ちで
　高血圧の人が心がけたい１日の塩分摂取量は、７〜８gです。かりに７gとすると、総量で食塩にいて、約大さじ２分の１でしかありません。これを１日３回に分けて、とることになります。
　食事からとる塩分には、調味料以外にも食品に元々含まれているものもありますし、味噌や醤油などの調味料に二も塩分は含まれています。
　食品中に含まれる成分の中には、塩分を排泄するものもあるので，摂取した塩分すべてが吸収されることはありませんが、調味み使う塩分はごく控えめにする必要があります。

◆食品に元々含まれる、塩分量(１００g中)
❖はまぐり　１.3g ❖あさり　　1.0g ❖まいわし　　0.9g
❖しじみ　　0.8g　❖甘エビ　　0.8g　❖かき　　0.7g
❖毛ガニ　　0.7g　❖ホタテ貝　0.6g　❖いか　　0.5g
❖そうめん　0.7g ❖マカロニ　0.4g ❖食パン　1.3g

一日にとってよい塩分の目安と減塩の効果

♦一日の塩分量は、７〜８g以下が理想的
　現在日本人の１日あたりの塩分摂取量は、平均して１３gですから、７gは約半分になります。これまで減塩を意識していなかった人には、かなり高いハードルでしょう。
　まず、日常の食事に何gの塩分が含まれているかを把握し、１０gを上回っていたら、１０g以下を目標にして、慣れたらだんだん７〜８gに近づけて行きます。

♦減塩食は血圧以外の効果も。。。
　減塩食は、高血圧以外の効果もあります。おかずを薄味にすれば、主食の食べすぎによる、エネルギーオーバーが防げます。また、塩分の多い食事は、胃の粘膜を荒らし、胃がんの誘因にもなりかねません。
　いきなり、薄味にすると、抵抗あるかもしれませんが、おいしい減塩食の案をたくさんストックして、減塩に慣れて行きましょう。

⁂高血圧の食事療法の３つのポイント⁂

◆まずは減塩！！ナトリウムは、血圧を上げる⁉
　食事療法の基本となるのは減塩です。塩分に含まれるナトリウムをとりすぎると、体がナトリウム濃度を薄めようとして大量の水を飲みます。すると、体液の量が増え、心臓の負担が増して血圧が上がります。
　これが、「塩分の過剰摂取が血圧を上げる」というメカニズムです。
　日本人の食生活は、漬け物やみそ汁で塩分摂取が高めの傾向にあります。まず、自分がどれだけの塩分を摂取していて、どこから減らして行けばよいのかを具体的に知ることです。
♦次に、高脂肪食を控え、摂取エネルギーを減らす
　脂質の多い動物性脂肪の過剰摂取は、血中のコレステロールを増やし、動脈硬化を促進して高血圧を誘発します。標準体重に見合ったエネルギーを心がけましょう！
♦最後に。。。良質のタンパク質で血管を強化する
　血管の弾力性を保つためには、良質のタンパク質が必要です。減塩でリスクを減らしつつ、積極的にタンパク質を取って、血管の若さを保ちましょう‼

ストレス、過労、喫煙、よくない食習慣も高血圧の原因

◆ストレスにさらされると、血圧を上げるホルモンが出る
　私たちの体内で作られる物質には、血圧を下げる作用をするものがあります。
　アドネラリンやノンアドネラリンなどのホルモンもその一つで、興奮したり、ストレスを受けたりすると、血管を収縮される作用があるため、血圧が上昇します。
　イライラしたり、けんかをしたりして、カッカしたりすると血圧が上がるのはそのせいです。

◆過労や睡眠不足も血圧を上げる原因
　過労や睡眠不足が長続くと、神経のバランスが悪くなってしまいます。さらに、血圧にかかわるホルモンの分泌も狂ってきます。
　十分な睡眠をとって体を休めることも、高血圧予防のポイントです！

◆タバコを吸うと、瞬間的に血管が収縮する
　喫煙習慣は、動脈硬化を進行させますし、肺がんを促進することも分かっています。
　健康は自分で守るという観点からも、思い切って喫煙しましょう☆

高血圧は、脳、心臓、腎臓の三大疾患を招く⁉

◆強い圧力が血管に障害を起こす
　高血圧が、血管壁にかかる圧力が高い状態なので、そのストレスによって、血管の収縮、拡張という働きに支障をきたします。さらに、動脈硬化などがあれば、高い血圧に血管が対応できず、血圧の滞留が起こり、詰まったり破れたりします。
◆糖尿病などの合併症がさらにリスクを高める
　こうした血管障害は、糖尿病や高脂血症、肥満など、動脈硬化の危険因子を持つ疾患が加わると、さらに増えるのです。
　
　

どこからが、心配な高血圧なのか。。。

⁂高血圧イコール心配ではないけれど。。。
　血圧はあくまでものその人の健康度を知るバロメーターです。血圧が高くても、全身の臓器や血管が健康であれば、慌てることはありません。
　極端な話、かりに最高血圧が２００㎜Hgであっても、その人にほかの病気や高血圧による合併症がなく、脳や心臓、腎臓の血管などに動脈硬化が起こらなければ、病気とは言えません。高血圧の最終目標は、高齢になってからも生活レベルを高く維持するため、大切な臓器の障害を未然に防ぐことにあります。
　高血圧が原因で障害が起こることが予想された時、初めて血圧が高いことが問題になります。
　　　※合併症。。。一つの病気にかかっているときに、ほかの病気を併せ持つことをいいます。　高血圧に起因する合併症としては、血管の動脈硬化が進行したことによって起こる心筋梗塞や狭心症、腎機能の低下による、腎機能障害などがあります。

血圧を上げない食生活を実践し、血管を大切に☆

　現在、日本人の高血圧の患者数は、自覚していない人を含めると、３〜４人に１人といわれています。
　高血圧を放置しておくと、動脈硬化が進行し、脳や心臓、腎臓など、臓器重大な支障を及ぼします。
　高血圧は、いまや、中高年世代だけではなく、若年層でも増加傾向にありますが、その原因として、塩分過剰の食事、味付けの濃い加工済み食品のとり過ぎなどが挙げられます。
　そこで重要なのが、食生活の管理です。好きなものを、好きなだけ食べていれば、栄養の偏りとエネルギーのとり過ぎにつながり、血圧が上昇します。
　高血圧を予防したり改善するためには、食品中のナトリウムの害を防ぐ減塩食、適度な運動、ストレスの解消などを実践し、血圧を上手にコントロールして行くことです。
　血管を若々しく保つことは、生活習慣病を予防する秘訣であり、健康で長生きするための鉄則でしょう。日常生活で血圧の自己管理を徹底させ、『健康寿命』を延ばしていきましょう！！

このHPを作るにあたって。。

　私は、現在大学一年生で、栄養学部で、栄養学の勉強をしています。授業で、HP(ホームページ)をつくるにあたって私は、現在、日本人に多い、『高血圧』について興味を持ちました。そこでわたしは、『高血圧にならないために』栄養学の観点から、おいしく食べれる健康食事メニュー、そして、効果のある運動療法などを、紹介したいと思います。
　このHPは、私が初めて制作したものなので、内容がまだまだ未熟ですが、少しでも皆さんの体が健康になるために役立てたら嬉しいです★☆